Coronavirus, come incide la dieta sulla forza del sistema immunitario
Zinco
È
un minerale essenziale che si trova in tutti gli organi, i tessuti e i
fluidi corporei e dopo il ferro è il secondo oligominerale più
abbondante. Una sua carenza è stata associata a molte condizioni patologiche, tra cui malattie da raffreddamento, e polmoniti.
È presente a diverse concentrazioni sia nei cibi animali che vegetali e
ne dobbiamo assumere 9-12 mg (donna-uomo al giorno). Un bisogno che può
essere coperto con 10 alici, oppure due seppie o calamari, una coscia
di tacchino, un tuorlo d’uovo, oppure circa 200 g di fesa di manzo. Le
ostriche ne contengono in assoluto la maggiore quantità, ben 90 mg, ma
non sono un alimento che consumiamo facilmente. Tra le migliori fonti
vegetali, invece il germe di grano, semi oleosi di canapa (tre cucchiai
ne contengono il 31% e il 43% del fabbisogno), seguiti da semi di zucca,
sesamo e girasole. Lo troviamo nei legumi, pinoli, noci, mandorle e
nocciole, mentre tra i latticini la fonte migliore è il parmigiano, che
con una porzione di 50 g ne fornisce circa 4-6 mg.
Magnesio
Una sua carenza è associata ad uno stato di infiammazione cronica.
Il fabbisogno giornaliero può essere coperto mangiando 4 cucchiai di
miglio decorticato o 4 cucchiai di legumi secchi; mentre 100 gr di
spinaci crudi, 6 noci brasiliane, 100 gr di riso integrale ne apportano
la metà del fabbisogno, che è di 240 mg al giorno.
Beta-glucani
Si trovano nella parte esterna del chicco di orzo e avena, nei funghi e nelle alghe. Una volta introdotti con la dieta, i beta-glucani sono capaci di stimolare l’attività dei fagociti
(particolari globuli bianchi che hanno il compito di «mangiare» virus,
parassiti e batteri). Il porridge, alimento a base di avena, è una
ottima colazione.
Vitamina A
Indispensabile perché mantiene l’integrità di cute e mucose, che sono la prima barriera verso i patogeni esterni.
Ne sono ricchi alcuni alimenti animali e i vegetali di colore
arancione. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg
(donna – uomo). Mangiando 4 carote si assumono ben 2,3 mg, con mezzo
piatto di zucca circa 1,1mg e circa 0,5mg con 3-4 albicocche, nel tuorlo
d’uovo invece sono 0,113 mg.
Vitamina C
È un micronutriente che non possiamo sintetizzare e supporta vari meccanismi di difesa cellulari. Un
buono status della vitamina C contrasta le infezioni virali comuni come
le malattie respiratorie ed evita lo sviluppo di complicanze. Il
fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg (rispettivamente per
uomini e donne). È importante assumerla con la dieta, mangiando ad
esempio 2 kiwi al giorno (128 mg), un’arancia (75 mg), una ciotola di
fragole (81 mg) o di ribes rosso (50mg) . Mangiando 100 g di peperone
rosso o di cavolo nero ne assumiamo dai 128 mg ai 120 mg, se optiamo per
i broccoli 89 mg, spinaci 54 mg, mentre una porzione di lattuga o
rucola o cavolo rosso crudo ne apportano rispettivamente 47, 88, 55 mg.
Poiché è una vitamina che si ossida facilmente e si perde con la cottura
ad alte temperature, è preferibile cuocere a vapore e gli agrumi
andrebbero tenuti in frigo e mangiati o bevuti subito, in caso di
spremute.
Acidi grassi polinsaturi omega-3
Il
capostipite della famiglia è l’acido α-linolenico (ALA). L’organismo
non è in grado di sintetizzarlo, per questo è definito un nutriente essenziale che deve essere necessariamente introdotto con la dieta.
Presente soprattutto in alcune tipologie di frutta secca e di semi
oleosi. Tre cucchiaini di semi di lino ne apportano 5,1 mg, 7-8 noci 2
mg. Fondamentali per l’organismo sono anche l’acido eicosapentaenoico
(EPA) e l’acido docosaesoenoico (DHA), appartengono anche essi alla
classe degli omega-3. Il fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto
assumendo pesce azzurro (che ne risulta più ricco): alici, sarde,
sgombri. Consigliate 2-3 porzioni di pesce settimanale e 30 gr di noci.
Acido folico
Stimola la formazione di globuli bianchi
e il fabbisogno giornaliero (0,4 mg) si raggiunge mangiando mezzo
piatto di asparagi, fagiolini, spinaci, bietole o un piatto di scarola,
cavolfiori, cavolo cappuccio, fagioli, ceci, lenticchie o piselli.
Selenio: ostacola la formazione dei radicali liberi, proteggendo le
cellule dai danni dell’ossidazione. Interviene nel funzionamento del
sistema immunitario e nel metabolismo degli ormoni tiroidei. Il
fabbisogno giornaliero è di 0,05 mg e si assume con mezzo piatto di
polpo, 6 gamberi o un filetto di rombo. Tre 3 cucchiaini di semi di chia
forniscono un terzo del fabbisogno giornaliero.
Polifenoli
Sono dei modulatori epigenetici del microbiota.
Ne contengono in assoluto la quantità più elevata i frutti rossi come
more e mirtilli, lamponi, ribes e le verdure crude. Poi the verde, riso
integrale, riso nero, miele, origano, rosmarino, basilico, maggiorana e
cannella. Una buona quantità di polifenoli si può assumere con 3
cucchiai di un buon olio extravergine di oliva, che contiene anche
oleocantale, oleorupeina e idossitirosolo, che hanno un potere
anti-infiammatorio paragonabile a quello dell’ibuprobene.
Ferro
Una carenza determina un indebolimento del sistema immunitario
e le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo, rispettivamente 18 e
10 mg. Alimenti vegetali ricchi di ferro sono legumi, crescione o
cavolo riccio. I legumi però contengano i fitati (e assunti in grandi
quantità hanno controindicazioni), pertanto è fontamentale eliminarli
con l’ammollo. Quattro cucchiai di avena e 4 cucchiai di legumi
forniscono circa il fabbisogno di ferro giornaliero. Invece l’alimento
di origine animale che ne contiene di più, dopo il fegato bovino, sono
le vongole: un piatto sono 100 grammi. Mentre 100 g di carne rossa o
bianca forniscono solo 1,9 g di ferro.
Vitamina D
È oggi ritenuta un ormone per il ruolo importante che svolge anche a livello immunitario.
I migliori contenuti li troviamo in aringhe, alici o alcuni funghi come
i chiodini, mentre è l’esposizione alla luce solare la maggiore fonte.
Si considera che buoni livelli di vitamina D nel sangue siano compresi
tra 30-50 ng/dl. La quantità di vitamina D che si riceve dal sole
dipende da molti fattori:
1) l’ora del giorno (la pelle ne produce di più quando è al sole a metà giornata);
2)
la quantità di pelle esposta (più pelle espone una persona, più
vitamina D produce il corpo, l’esposizione della schiena, ad esempio,
consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto alle mani e al
viso);
3) colore della pelle: quella pallida assorbe più rapidamente delle pelli di colore più scuro.
Il modo migliore per ottenere abbastanza vitamina è attraverso
l’esposizione al sole non protetta da filtri solari, ma questo può
causare gravi problemi, soprattutto nei soggetti con pelli chiare e
tendenti ad avere molti nei. Quindi occorre valutare i fattori di
rischio personali. In generale un’esposizione frequente al sole e per
tempi brevi, evitando di scottarsi, è da ritenersi salutare. In caso di
carenza è raccomandabile l’integratore a base di vitamina D3
(colecalciferolo), affidandosi ad una figura professionale che ne
stabilità il dosaggio giornaliero adeguato.
Alimenti fermentati
Aumentano la salute del microbiota intestinale, del sistema digestivo e immunitario. I più comuni alimenti fermentati sono yogurt, kefir, kimchi, he kombucha, miso, crauti e tempeh.
Cosa evitare?
Troppo sale a tavola riduce le difese immunitarie, e quindi la possibilità di contrastare le infezioni batteriche. Bastano 6 g in più al giorno per mandare in tilt una parte fondamentale del sistema immunitario. Stesso meccanismo avviene introducendo troppi zuccheri: una sola lattina di bevanda gassata zuccherata può contenerne fino a 39 g. La dose raccomandata è 25 g. L’effetto sul sistema immunitario è immediato, iniziando 30 minuti dopo il consumo di zucchero, e può durare fino a cinque ore. Consumo di alcol: l’alcool sopprime il sistema immunitario in ambedue le sue componenti, innata e acquisita, e altera il microbiota intestinale. Se assunto in modo persistente nel tempo riduce le capacità dei globuli bianchi di circondare e distruggere batteri pericolosi. L’eccesso di alcolici, inoltre, interferisce con la produzione di citochine, rendendo più sensibili alle infezioni. Da evitare assolutamente quando è in corso un’infezione virale o batterica.
La qualità alimentare
Per mantenere un buon stato di salute, e avere un sistema immunitario efficiente, è bene cucinare partendo da materie prime non trasformate, non trattate con pesticidi, non provenienti da allevamenti intensivi e che non contengano additivi, zuccheri o eccesso di sale. Infine: queste linee generali non sono adattabili a tutti, occorre considerare il proprio personale stato di salute, età, intolleranza e in tal caso evitare questo o quell’alimento. Nota: Se poi ogni tanto si beve un bicchiere di vino o si mangia una fetta di salame non succede nulla. A tavola, come nella vita, anche la trasgressione ha un impatto positivo sullo stato di benessere, che a sua volta da un buon contributo al sistema immunitario.(ha collaborato Renata Alleva – specialista in Scienza dell’Alimentazione- Univ Bologna) Fonti:
1) Childs C E et al. 1,2 and Elizabeth A. Miles, Diet and Immune Function Nutrients 2019, 11, 1933-1943
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3) Cianci R et al. The Microbiota and Immune System Crosstalk in Health and Disease Mediators of Inflammation Volume 2018, Article ID 2912539, 3 pages https://doi.org/10.1155/2018/2912539.
4) Vibeke H. et al. Impact of a Healthy Dietary Pattern on Gut Microbiota and Systemic Inflammation in Humans Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1783.
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6) Maslowski MK et al., Diet, gut microbiota and immune Responses. Nature Immunology volume 12 number, 2011.
7) The effect of sunscreen on vitamin D: a review. J Dermatol. 2019 Nov; 181(5): 907-915. doi: 10.1111/bjd.17980. Epub 2019 Jul 9.
8)Katarzyna Jobin1,2 et al A high-salt diet compromises antibacterial neutrophil responses through hormonal perturbation Science Translational Medicine 25 Mar 2020.
CORRIERE.IT
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